Des besoins spécifiques

Avec l’âge, le corps change et ses besoins nutritionnels aussi. Il est donc important de veiller à bien manger pour « bien vieillir ». Il n’y a pas vraiment de bons ou de mauvais aliments : aucun n’est interdit mais certains sont à privilégier et d’autres à limiter.

Les produits laitiers : c’est 3 ou 4 par jour

Le lait et les produits laitiers sont les principales sources de calcium de notre alimentation. Le calcium est un minéral essentiel à l’entretien du capital osseux. Un apport suffisant en calcium permet de lutter contre l’ostéoporose et de réduire les risques de fractures osseuses.

Les produits laitiers apportent également des protéines (que l’on trouve aussi dans la viande, le poisson ou les œufs). Alternez lait, yaourts, fromages blancs et fromages : tous n’ont pas la même teneur en calcium ni en matières grasses. Dans la catégorie des fromages, misez aussi sur la variété : les fromages à pâte dure (emmental, comté, gruyère…) sont les plus riches en calcium, mais ce sont aussi parmi les plus gras.

Si vous êtes un adepte des fromages à tartiner, essayez tout de même de varier leur consommation avec d’autres variétés de fromages car ils sont relativement riches en matières grasses et en sel mais pauvres en calcium.

Eau : à volonté

Notre corps n’est pas capable de stocker l’eau et celle qu’il perd naturellement, par la transpiration, l’urine, la sueur, doit être renouvelée en permanence. Il est donc important de boire suffisamment chaque jour : entre 1 litre et 1,5 litre d’eau. Avec l’âge, la sensation de soif peut diminuer. Ce n’est pas une raison pour boire moins ! Pour vous aider à boire 1,5 litre d’eau chaque jour, remplissez une bouteille d’eau chaque matin et essayez de la boire en entier au cours de la journée.

Vous pouvez boire pendant et entre les repas, pour atteindre la quantité recommandée : un grand verre au saut du lit, un à chaque repas, et un entre chaque repas. Les potages, les tisanes, le thé et le café comptent aussi comme des boissons. Si vous n’aimez pas boire de l’eau nature, n’hésitez pas à les inviter à votre table.

Boire peut aider à réduire les risques de constipation. Privilégiez également une alimentation riche en fibres (pain complet, pâtes et riz complets, fruits, légumes) : elles sont reconnues pour leur effet sur le transit intestinal. Leur action est améliorée par une consommation d’eau suffisante : boire davantage peut ainsi vous aider à remédier aux problèmes de constipation.

Sel : une consommation à limiter mais pas à supprimer

Le sel renforce la saveur des aliments, mais consommé en excès, il peut entraîner des problèmes d’hypertension artérielle et de rétention d’eau. Il n’est pas rare d’en consommer trop, sans s’en rendre compte. Si vous avez peur de trouver les aliments trop fades si vous baissez votre consommation de sel, diminuez-la progressivement et vous verrez que vous vous y habituerez en peu de temps, habituellement quelques semaines suffisent.

Comment limiter sa consommation de sel ?

• En cuisine, salez vos plats raisonnablement : une pincée de sel fin suffit. Pour l’eau de cuisson (pâtes, riz…), une pincée de gros sel suffit également. Salez plutôt en fin de cuisson. Optez pour les épices (curry, paprika, cumin), les herbes aromatiques (basilic, menthe, origan) et les aromates (ail, oignon, échalote) pour parfumer vos préparations. Préférez, dans la mesure du possible, les plats « faits maison » aux préparations industrielles : vous pouvez plus facilement contrôler la quantité de sel ajoutée. Certains plats industriels sont parfois très riches en sel.

• A table, goûtez systématiquement avant de saler ou de resaler. Le pain est un aliment relativement salé, contentez-vous d’une tranche pour accompagner votre repas.